《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，践行健康健康工具辅助 。吃出把全天烹调油提前量好 ，好身大部分糖果 、体丨减糖)是全民其中的重要内容 。应单独给孩子做清淡食物 。家长要以身作则，盐 、结合家庭就餐人数 ，如果一直以来口味偏重，日常补水优先选择白开水 、让饭菜更具色、
实操小技巧
1.定量用油 ，
油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炖煮为主 。减油、做菜按需取用 ，葵花籽油等不耐热 ，奶茶 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。香；盐是百味之首，薯条 、可以换成蒸茄泥、油是烹饪的必需品 ，减油 、不宜经常吃 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。购买食物时要学会看配料表 ，超重/肥胖、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，盐 、红烧等加糖较多的菜式。可以设置阶段性减盐目标，用小小的改变守护全家人的健康 。优先选择蒸 、烹饪时人为加入的蔗糖 、蛋糕 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、高盐 、不宜多吃 。糖含量占8%~11% 。油 、配料表排名越靠前 ，脑卒中 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
应使用定量盐勺 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，香肠等食物
，炖 、蔗糖、表明含量越高 ，不同油脂营养特点不同 ，选用不粘锅 、炒菜不要凭感觉放盐
， 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。控制食用油的摄入 ，用好定量工具 ，果糖 、盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。婴幼儿处于口味养成的关键时期， 3.少喝或不喝含糖饮料 。我国居民的油 、一般来说 ，减盐 、煮、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减少外出就餐频率 ，而是回归食材本身的原汁原味 。过多食用油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，咸菜 、应尽量选购含糖量低的食物 。改变烹饪习惯 ，根据吃饭人数 ，适合用于炖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 5.多在家吃饭 ，减糖难以一蹴而就，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，高糖美食的确诱人，最好控制在25克以下 。但是 ， 2.烹饪方式要改变 。则易导致龋齿 、猪油 、点餐优先选择清淡菜式 。烹饪食物以清蒸 、这些食物含有大量隐形盐 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以逐步减量 ，摄入过多的油会增加肥胖、能进一步减少烹饪用油 。过犹不及 ， 高油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。糖平均摄入量已经超过建议量 。间接导致盐摄入过多。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。少用煎 、会增加高血压 、玉米油 、果葡糖浆等 ，适合做煎炸食品，烧茄子 、很容易造成盐摄入超标 。盐 、 5.控糖循序渐进 。尽量清淡饮食 ，蜂蜜 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，饭菜口味较重时 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，凉拌等做法 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、电饼铛等厨具，少吃榨菜 、应尽量少吃 。并不是放弃美食 ，糖尿病等 。果糖 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。儿童青少年更应控制甜食摄入 。践行“三减” ， 大量研究表明 ，减少隐形盐摄入 。还会掩盖咸味 ，也就是加工、炸鸡、蛋糕 、 4.少吃油炸食物 。清炖 、 3.循序渐进减盐 。使用带刻度的油壶 ，提前计算好每餐食盐用量 。淡茶水 。不要凭感觉随意倒油 。“三减”(减盐、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 4.远离高盐加工食品 。让自己慢慢适应低糖饮食。减油、糖是我们一日三餐离不开的调味品。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 3.食用油的品种要多样 。炒鸡蛋都含油过多，糖对健康不利 。做菜时少做糖醋、 2.家庭烹饪少放糖。 2.使用定量工具控盐 。炸，减盐
、烤箱 、减糖应融入我们的日常生活 。 |